Jógaóra elején egy rövid ráhangolódás után bemelegítő gyakorlatokat végzünk, hogy az esetleges sérüléseket elkerüljünk, az izmaink átmelegedjenek, felkészülünk az ászanák gyakorlására. Ezek közül az első és legfontosabb bemelegítő gyakorlat:
A nyakgyakorlatok
A nyakunk átmozgatását minden esetben keresztbe tett lábú ülésben végezzük, fej-nyak-hát egy vonalban helyezkedjen el, a vállainkat húzzuk hátra. Ha tehetjük legyen csukva a szemünk, lélegezzünk mély hasi légzéssel, és koncentráljuk a nyaki csigolyákra, a nyak izmaira végig a gyakorlatok alatt.
1. Fej előre-hátra
Mély belégzést követően kilégzéssel döntsük előre a fejünket, az állunkkal közelítsünk a mellkas felé, hátul a tarkónkon érezzük a nyújtást. Majd belégzéssel lassan emeljük a fejünket és döntjük hátra úgy, hogy a tarkónkkal közelítünk a hátunk felé. Végezzük el a légzésünkkel szinkronban ezt a gyakorlatot néhányszor.
2. Fej billent jobbra-balra
A vállaink mozdítása nélkül lassan döntjük a fejünket jobbra, majd balra. A füleinkkel közelítünk a vállaink felé, a vállak maradjanak egy helyben. Végezzük el néhányszor a gyakorlatot.
3. Fej fordít jobbra-balra
Fejünket lassan forgatjuk jobbra és balra, az állunk és az orrunk legyen párhuzamos a talajjal, csak a fejünket forgassuk, miközben figyeljünk a nyaki csigolyákra, hogyan mozdulnak. Végezzük el a gyakorlatot néhányszor, az utolsót tartsuk ki néhány másodpercig mindkét oldalon.
4. Fejkörzés
Mély belégzést követően kilégzéssel előre döntjük a fejünket, az állunkkal közelítünk a mellkashoz, majd jobb oldali irányba elindítjuk a fejkörzést szép lassan, folyamatosan. Kétoldalt a fülünkkel közelítsünk a vállaink felé, a vállak ne mozduljanak. Amikor hátraér a fejünk mindig belélegzünk, elől pedig mindig kilélegzünk. Hátul a tarkónkkal a hátunk felé közelítünk elől az állunkkal a mellkasunk felé. Végezzünk néhány fejkörzést jobboldali irányba, majd ugyanennyit baloldali irányba.
Nyakgyakorlatok után mindig végezzünk néhány vállkörzést is, hogy ezzel az összegyűlt feszültségeket oldjuk a vállainkból, esetleg végezzük el a tehénfej pózt, ami tovább nyújtja, lazítja a váll környékét.
A nyakgyakorlatok feloldják a nyak és környékén felgyülemlett feszültségeket, felfrissítik az egész nyaki szakaszt. Hosszan tartó ülőmunka után önállóan is érdemes elvégezni a gyakorlatokat.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: