{"version":"1.0","provider_name":"Anitjayoga","provider_url":"https:\/\/anitjayoga.cafeblog.hu","author_name":"Anitja Yoga","author_url":"https:\/\/anitjayoga.cafeblog.hu\/author\/anitja75gmail-com\/","title":"L\u00e9legz\u00e9s","html":"

A helyes l\u00e9gz\u00e9s azt jelenti, hogy m\u00e9lyen \u00e9s szab\u00e1lyosan l\u00e9legz\u00fcnk, ami \u00e1ltal az eg\u00e9sz t\u00fcd\u0151t - \u00e9s nemcsak egy r\u00e9sz\u00e9t - alaposan megt\u00f6ltj\u00fck oxig\u00e9nnel. Ez a teljes l\u00e9gz\u00e9s bizonyos \u00e1szan\u00e1k sor\u00e1n nem kivitelezhet\u0151, \u00e9s ha nem tudunk l\u00e9legezni, az \u00e1szan\u00e1t sem tudjuk kitartani, ami pedig a l\u00e9nyege egy j\u00f3gap\u00f3znak. Ekkor hasznos a hasi l\u00e9gz\u00e9s.
Hasi l\u00e9gz\u00e9s<\/strong>:<\/strong>
Fek\u00fcdj le a h\u00e1tadra, l\u00e9legezz j\u00f3 m\u00e9lyeket, \u00e9s figyeld meg hogyan veszed a leveg\u0151t \u00e9s hogyan f\u00fajod ki, majd pr\u00f3b\u00e1ld meg a hasadba pr\u00e9selni a besz\u00edvott leveg\u0151t (figyelj, hogy a mellkasod ne mozduljon!), ekkor a hasfalad kidudorodik, amikor pedig kif\u00fajod bes\u00fcllyed - ezt a hasi mozg\u00e1st tudod ellen\u0151rizni a kezeddel is ha a hasadra teszed. Majd nehez\u00edt\u00e9sk\u00e9ppen \u00fclj fel, \u00e9s \u00fagy is pr\u00f3b\u00e1ld meg. Ha siker\u00fclt elsaj\u00e1t\u00edtanod a hasi l\u00e9gz\u00e9st elkezdhetsz j\u00f3g\u00e1zni, az \u00e1szan\u00e1kat ki fogod tudni tartani a kell\u0151 ideig.<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 FONTOSABB L\u00c9GZ\u0150GYAKORLATOK:<\/span><\/strong><\/em><\/span><\/span><\/p>\r\n

Teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9s:\u00a0<\/strong>J\u00f3ga\u00f3r\u00e1n az \u00e1szan\u00e1k kivitelez\u00e9se k\u00f6zben \u00e1ltal\u00e1ban hasi l\u00e9gz\u00e9st alkalmazunk, teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9st csak kiv\u00e9teles esetekben, viszont a legt\u00f6bb l\u00e9gz\u0151gyakorlatot teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9ssel kezdj\u00fck, illetve fejezz\u00fck be. M\u00e1r neve is sugallja milyen \u00e1that\u00f3, t\u00f6k\u00e9letes l\u00e9gz\u00e9sform\u00e1r\u00f3l van sz\u00f3. Term\u00e9szetes \u00e1llapotunkban a s\u00f3hajt\u00e1shoz hasonl\u00edthat\u00f3, m\u00e9gis a teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9s koncentr\u00e1lt, tudatos <\/span>l\u00e9gz\u00e9s, vagyis l\u00e9gz\u0151gyakorlat. A teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9sn\u00e9l kombin\u00e1ljuk a hasi, a mellkasi, \u00e9s a kulcscsonti l\u00e9gz\u00e9st.
<\/span><\/p>\r\n

\u00dclj\u00fcnk keresztbe tett l\u00e1b\u00fa \u00fcl\u00e9sben<\/span>. Fej-nyak-h\u00e1t egy vonalban helyezkedjen el, szemeinket becsukjuk, a hasfalunk mozg\u00e1s\u00e1ra koncentr\u00e1lunk. Nyugodt hasi l\u00e9gz\u00e9ssel l\u00e9legz\u00fcnk, figyelj\u00fck meg a rekeszizom mozg\u00e1s\u00e1t is. Jobb kez\u00fcnket tegy\u00fck a hasfalunkra, balt pedig a mellkasunkra, \u00fcgyelj\u00fcnk arra, hogy mindig a jobb kez\u00fcnk mozduljon el\u0151sz\u00f6r (a k\u00e9s\u0151bbiekben elhagyhatjuk a kez\u00fcnkkel val\u00f3 ellen\u0151rz\u00e9st). Most pedig a hasfalunkat beh\u00fazva kil\u00e9legz\u00fcnk minden leveg\u0151t a t\u00fcd\u0151nkb\u0151l, engedj\u00fck a bord\u00e1kat \u00f6sszeh\u00faz\u00f3dni, hagyjuk a v\u00e1llainkat leereszkedni. Majd bel\u00e9gz\u00e9s: els\u0151k\u00e9nt a t\u00fcd\u0151 als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9t t\u00f6lts\u00fck meg leveg\u0151vel (a jobb kez\u00fcnk, vagyis a hasfalunk megemelkedik), majd tel\u00edts\u00fck tov\u00e1bb leveg\u0151vel a t\u00fcd\u0151nket, \u00e9s \u00e9rezz\u00fck ahogy a bal kez\u00fcnk is megemelkedik, vagyis a mellkasunkat is megt\u00f6ltj\u00fck leveg\u0151vel, v\u00e9g\u00fcl eg\u00e9sz a t\u00fcd\u0151cs\u00facsi r\u00e9szbe l\u00e9legz\u00fcnk, \u00edgy a v\u00e1llaink egy kicsit megemelkednek. A t\u00fcd\u0151nket teljesen megt\u00f6lt\u00f6tt\u00fck leveg\u0151vel. Kil\u00e9gz\u00fcnk: el\u0151sz\u00f6r megint csak a jobb kez\u00fcnk mozdul, vagyis a hasi r\u00e9szb\u0151l pr\u00e9selj\u00fck ki a leveg\u0151t felfel\u00e9 (kez\u00fcnk bes\u00fcllyed a hasfal fel\u00e9), ut\u00e1na a mellkasi r\u00e9szt \u00fcr\u00edtj\u00fck ki, majd a kulcscsonti r\u00e9szen is kiszor\u00edtjuk a leveg\u0151t, ami \u00e1ltal a v\u00e1llaink les\u00fcllyednek.
<\/span><\/p>\r\n

A teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9st akkor csin\u00e1lod j\u00f3l, ha a has-mellkas-v\u00e1llak egym\u00e1st k\u00f6vet\u0151 hull\u00e1mz\u00f3 mozg\u00e1s\u00e1t tapasztalod, meg persze azt, hogy milyen csod\u00e1latosan felt\u00f6lt\u0151dt\u00e9l oxig\u00e9nnel. Mivel viszont t\u00fals\u00e1gosan is k\u00e9pes cirkul\u00e1ltatni az oxig\u00e9nt a szervezetedben tan\u00e1csos maximum 4-5 teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9st gyakorolni egyszerre<\/span>, k\u00fcl\u00f6nben el\u0151fordulhat, hogy megsz\u00e9d\u00fclsz a t\u00falzott oxig\u00e9nbevitelt\u0151l.<\/span><\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

Anuloma Viloma, vagyis v\u00e1ltott orrlyuk\u00fa l\u00e9gz\u00e9s<\/strong>: alap l\u00e9gz\u0151gyakorlat. Pr\u00e1naj\u00e1ma=pr\u00e1na (\u00e9leter\u0151) szab\u00e1lyoz\u00e1s, vagyis l\u00e9gz\u00e9s szab\u00e1lyoz\u00e1s. Ha l\u00e9gz\u00e9s\u00fcnk \u00f6ssze-vissza ugr\u00e1l, vagyis szab\u00e1lytalan, addig az elme is ugyanezt teszi. L\u00e9gz\u00e9s\u00fcnk szab\u00e1lyoz\u00e1s\u00e1val elm\u00e9nket is k\u00e9pesek vagyunk ir\u00e1ny\u00edtani, megnyugtatni. A v\u00e1ltott orrlyuk\u00fa l\u00e9gz\u00e9s fizikai szinten tiszt\u00edtja \u00e9s er\u0151s\u00edti a l\u00e9gz\u0151szerveket, seg\u00edti a k\u00e9t agyf\u00e9lteke m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9nek a kiegyens\u00falyoz\u00e1s\u00e1t. Ment\u00e1lis szinten pedig seg\u00edt megnyugtatni az elm\u00e9t, felk\u00e9sz\u00edt a koncentr\u00e1ci\u00f3ra, \u00e9s a medit\u00e1ci\u00f3ra. <\/span><\/p>\r\n

Az Anuloma Viloma gyakorl\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9g\u00fcnk van egy k\u00e9ztart\u00e1shoz: \"\"<\/span><\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

ez a Vishnu mudra - a mutat\u00f3 \u00e9s a k\u00f6z\u00e9ps\u0151 ujjunkat behajl\u00edtjuk, a jobb \u00e9s bal orrlyukunkat a gy\u0171r\u0171s- \u00e9s a h\u00fcvelykujjunkkal fogjuk elz\u00e1rni.
<\/span><\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

H\u00e1romf\u00e9le v\u00e1ltott orrlyuk\u00fa l\u00e9gz\u00e9s van:
<\/span><\/p>\r\n

1. egyik orrlyukon kereszt\u00fcl bel\u00e9legz\u00fcnk, ugyanott kil\u00e9legz\u00fcnk, \u00e9s v\u00e1ltunk orrny\u00edl\u00e1st
<\/span><\/p>\r\n

2. egyik orrlyukon kereszt\u00fcl bel\u00e9legz\u00fcnk, a m\u00e1sik orrlyukon kil\u00e9legz\u00fcnk<\/span><\/p>\r\n

3. egyik orrlyukon kereszt\u00fcl bel\u00e9legz\u00fcnk, benntartjuk a leveg\u0151t, majd a m\u00e1sik orrlyukon kil\u00e9legz\u00fcnk<\/span><\/p>\r\n

A m\u00e1sodik verzi\u00f3t a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9ppen v\u00e9gezhetj\u00fck: \u00dclj\u00fcnk k\u00e9nyelmes keresztbe tett l\u00e1b\u00fa \u00fcl\u00e9sbe, fej-nyak-h\u00e1t egy vonalban legyen, szem\u00fcnket hunyjuk be. N\u00e9h\u00e1ny teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9st k\u00f6vet\u0151en fogjuk be a jobb orrlyukunkat, a bal orrlyukon l\u00e9legezz\u00fcnk ki minden leveg\u0151t<\/span>. Majd bel\u00e9legz\u00fcnk a bal oldalon 4 \u00fctemre, befogjuk a bal orrlyukunkat, \u00e9s kil\u00e9legz\u00fcnk a jobb oldalon 8 \u00fctemre (fontos a dupl\u00e1z\u00e1s! a t\u00fcd\u0151t \u00edgy maxim\u00e1lisan ki tudjuk \u00fcr\u00edteni). Bel\u00e9legz\u00fcnk a jobb oldalon 4 \u00fctemre, befogjuk a jobb orrlyukunkat, \u00e9s kil\u00e9legz\u00fcnk a bal oldalon 8 \u00fctemre. Ez egy k\u00f6r, v\u00e9gezz\u00fcnk j\u00f3les\u0151en n\u00e9h\u00e1ny k\u00f6rt, majd figyelj\u00fck meg az orrj\u00e1ratainkat, a l\u00e9gz\u0151szerveinket<\/span>, koncentr\u00e1ljunk egy kicsit befel\u00e9, \u00e9lvezz\u00fck a gyakorlat j\u00f3t\u00e9kony hat\u00e1s\u00e1t.
<\/span>\u00a0<\/p>\r\n

Kabalaph\u00e1ti, a f\u00fajtat\u00f3-; pump\u00e1l\u00f3-, vagy rekeszizoml\u00e9gz\u00e9s<\/span><\/strong>: a\u00a0 szanszkrit elnevez\u00e9s magyarul annyit jelent \"f\u00e9nyl\u0151 koponya\", a neve pedig onnan ered, hogy ez a l\u00e9gz\u0151gyakorlat val\u00f3ban megtiszt\u00edtja mind az eg\u00e9sz l\u00e9gz\u0151rendszert, mind az elm\u00e9t. Az agy megn\u00f6vekedett oxig\u00e9n ell\u00e1t\u00e1sa folyt\u00e1n az \u00e9bers\u00e9g er\u0151s\u00f6dik, j\u00f3kedv \u00e9rz\u00e9s\u00e9t adja a gyakorlat. Hat\u00e1sa olyannyira er\u0151s, hogy a j\u00f3ga 6 tiszt\u00edt\u00f3 elj\u00e1r\u00e1sai (A hat krija) k\u00f6z\u00fcl ez az egyik, amely az orrj\u00e1rat, \u00e9s a t\u00fcd\u0151k megtiszt\u00edt\u00e1s\u00e1ra szolg\u00e1l. Vishnu-devananda \u00edgy \u00edr a r\u00f3la: \"A kabalaph\u00e1ti a lehet\u0151 legjobb m\u00f3dszer arra, hogy test\u00fcnk minden egyes sz\u00f6vet\u00e9t \u00e9s sejtj\u00e9t felfriss\u00edts\u00fck. A gyakorl\u00e1s alatt \u00e9s ut\u00e1na egy k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen kellemes rezg\u00e9st \u00e9s \u00f6r\u00f6met \u00e9rezhet\u00fcnk, legf\u0151k\u00e9ppen a gerinc idegk\u00f6zpontjainak t\u00e1j\u00e9k\u00e1n. A gerinc olyan lesz, mint egy elektromos \u00e1rammal t\u00f6lt\u00f6tt vezet\u00e9k, \u00e9s tiszt\u00e1n \u00e9rezhet\u0151v\u00e9 v\u00e1lik az ideg\u00e9rz\u00e9kel\u00e9sek \u00e1raml\u00e1sa.\" <\/span><\/p>\r\n

J\u00f3ga\u00f3r\u00e1n l\u00e9gz\u00e9svisszatart\u00e1ssal kombin\u00e1ljuk a kabalaph\u00e1tit, amely tov\u00e1bb n\u00f6veli a t\u00fcd\u0151 kapacit\u00e1s\u00e1t, seg\u00edti a koncentr\u00e1ci\u00f3t, \u00e9s a befel\u00e9 figyel\u00e9st.<\/span><\/p>\r\n

Kivitelez\u00e9se a k\u00f6vetkez\u0151: \u00fclj\u00fcnk k\u00e9nyelmes keresztbe tett l\u00e1b\u00fa \u00fcl\u00e9sbe, fej-nyak-h\u00e1t egy vonalban legyen, szem\u00fcnket hunyjuk be, l\u00e9legezz\u00fcnk m\u00e9ly hasi l\u00e9gz\u00e9ssel, mik\u00f6zben figyelj\u00fck meg a rekeszizmunk mozg\u00e1s\u00e1t (a hasfal kinyom\u00f3dik bel\u00e9gz\u00e9sn\u00e9l, kil\u00e9gz\u00e9sn\u00e9l pedig bes\u00fcllyed), tegy\u00fcnk nagyobb hangs\u00falyt a kil\u00e9gz\u00e9sre, h\u00fazzuk befel\u00e9 hasizomb\u00f3l a hasunkat, mik\u00f6zben kil\u00e9legz\u00fcnk, majd bel\u00e9gz\u00e9sn\u00e9l hirtelen ernyessz\u00fck el a hasfalat, \u00e9s hagyjuk, hogy a rekeszizom les\u00fcllyedjen, a leveg\u0151 be\u00e1ramoljon. A bel\u00e9gz\u00e9s legyen \u00f6nm\u0171k\u00f6d\u0151, az ellazult hasfal \u00e1ltal be\u00e1ramlik a leveg\u0151, a kil\u00e9gz\u00e9s pedig akaratlagos, er\u0151b\u0151l t\u00f6rt\u00e9njen. Ez egy olyan l\u00e9gz\u0151gyakorlat, ahol a kil\u00e9gz\u00e9s r\u00f6videbb, hat\u00e1rozottabb, mint a bel\u00e9gz\u00e9s. Nagyj\u00e1b\u00f3l ez a \"f\u00fajtat\u00e1s\" m\u0171k\u00f6d\u00e9si elve. A l\u00e9gz\u0151gyakorlat m\u00e1sik r\u00e9sze a l\u00e9gz\u00e9svisszatart\u00e1s, melyet k\u00e9t-h\u00e1rom teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9st k\u00f6vet\u0151en v\u00e9gz\u00fcnk el. Visszatartani a leveg\u0151t lehet n\u00e9h\u00e1ny m\u00e1sodperct\u0151l ak\u00e1r m\u00e1sf\u00e9l percig, azonban figyelj\u00fcnk oda, hogy kell\u0151en el legy\u00fcnk alatta lazulva, befel\u00e9 koncentr\u00e1ljunk, \u00e9s elm\u00e9nk csendes \u00e1llapotban legyen.
\u00d6sszefoglalva, \u00e9s t\u00f6m\u00f6r\u00edtve: 3-4 teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9st k\u00f6vet\u0151en kil\u00e9gz\u00e9ssel kezdj\u00fck meg a pump\u00e1l\u00e1st, ami n\u00e9h\u00e1nyt\u00f3l ak\u00e1r a 20-25-re is emelkedhet ha rendszeresen gyakorolunk. Majd az utols\u00f3 f\u00fajtat\u00e1st elm\u00e9ly\u00edtj\u00fck, lelass\u00edtjuk, \u00e9s 2-3 teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9s ut\u00e1n visszatartjuk a leveg\u0151t eleinte 10-15 m\u00e1sodpercig, k\u00e9s\u0151bbiekben ez az id\u0151 n\u00f6velhet\u0151, ut\u00e1na kiengedj\u00fck a leveg\u0151t, \u00e9s visszat\u00e9r\u00fcnk a norm\u00e1l l\u00e9gz\u00e9sritmusunkhoz. Ez 1 k\u00f6r. Kezdetben 3 k\u00f6rt v\u00e9gezz\u00fcnk, majd fokozatosan emelj\u00fck a k\u00f6r\u00f6k sz\u00e1m\u00e1t 5-re vagy 6-ra. J\u00f3ga\u00f3r\u00e1n \u00e1ltal\u00e1ban 3 k\u00f6rt v\u00e9gz\u00fcnk 10-10 pump\u00e1l\u00e1ssal, \u00e9s 15-30-45 m\u00e1sodperces visszatart\u00e1ssal.<\/p>\r\n

Kismam\u00e1k ezt a l\u00e9gz\u0151gyakorlatot ne v\u00e9gezz\u00e9k! Asztm\u00e1soknak aj\u00e1nlott ez l\u00e9gz\u0151gyakorlat, roham alatt viszont nem szabad alkalmazni!<\/span><\/p>\r\n

(Aj\u00e1nlott a kabalaph\u00e1ti megkezd\u00e9se el\u0151tt az anuloma viloma l\u00e9gz\u0151gyakorlat stabil elsaj\u00e1t\u00edt\u00e1sa, rendszeres <\/span>gyakorl\u00e1sa.)<\/span><\/p>\r\n

\u00a0<\/span><\/p>\r\n

Tov\u00e1bbi l\u00e9gz\u0151gyakorlatok<\/strong><\/em>: ha az alap l\u00e9gz\u0151gyakorlatokat elsaj\u00e1t\u00edtottuk, tov\u00e1bb fejl\u0151dhet\u00fcnk a l\u00e9gz\u00e9si technik\u00e1inkkal.
<\/span><\/span><\/p>\r\n

SZITHALI: sz\u00e1jon \u00e1t bel\u00e9legz\u00fcnk, \u00fagy, hogy a nyelv\u00fcnket p\u00f6nd\u00f6r\u00edtj\u00fck, \u00e9s \u00fagy l\u00e9legz\u00fcnk be, mintha egy pici cs\u00f6v\u00f6n sz\u00edvn\u00e1nk be\u00a0 a leveg\u0151t, majd az orrunkon kereszt\u00fcl kil\u00e9legz\u00fcnk. H\u0171t\u0151 l\u00e9gz\u00e9s, az eg\u00e9sz sz\u00e1j\u00fcreget \u00e9s a torkot h\u0171ti, a l\u00e9gz\u00e9st elm\u00e9ly\u00edti, a torok \u00e9s a nyelv v\u00e9rkering\u00e9s\u00e9t fokozza.\"WP_000001.jpg\"<\/span><\/span><\/p>\r\n

\u00a0<\/span><\/span><\/p>\r\n

SZITKARI: sz\u00e1jon \u00e1t bel\u00e9legz\u00fcnk, \u00fagy, hogy a <\/span><\/span>nyelv\u00fcnket szorosan a sz\u00e1jpadl\u00e1shoz nyomjuk. A bel\u00e9gz\u00e9st k\u00f6vet\u0151en tartsuk bent r\u00f6vid ideig a leveg\u0151t, majd az orrunkon kereszt\u00fcl l\u00e9legezz\u00fcnk ki. Szint\u00e9n h\u0171t\u0151 l\u00e9gz\u00e9s, \u00e9s ez is fokozza a torokban a v\u00e9rkering\u00e9st.<\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\r\n


BRAHMARI: a z\u00fcmm\u00f6g\u0151 l\u00e9gz\u00e9s. Orrunkon kereszt\u00fcl bel\u00e9legz\u00fcnk, \u00fagy, hogy a hangr\u00e9seket z\u00e1rjuk a torkunkba, ez\u00e1ltal egyfajta horkol\u00f3 hangot hallatunk, majd r\u00e9snyire nyitva a sz\u00e1nkat, z\u00e1rt fogsorral z\u00fcmm\u00f6gve l\u00e9legz\u00fcnk ki. Ez a horkol\u00f3 bel\u00e9gz\u00e9s tiszt\u00edtja a torok t\u00e1j\u00e9k\u00e1t, aj\u00e1nlott rekedts\u00e9g ellen, a hossz\u00fa, elny\u00fajtott kil\u00e9gz\u00e9s pedig seg\u00edti az elhaszn\u00e1l\u00f3dott leveg\u0151t teljes eg\u00e9sz\u00e9ben ki\u00fcr\u00edteni a testb\u0151l, ez az elny\u00fajtott kil\u00e9gz\u00e9s nagyon j\u00f3l laz\u00edt, ez\u00e9rt kismam\u00e1knak javasolt megtanulni ezt a l\u00e9gz\u0151gyakorlatot, nagy haszn\u00e1t vehetik a vaj\u00fad\u00e1sn\u00e1l.
<\/span><\/span><\/p>\r\n

 <\/p>","type":"rich"}