{"version":"1.0","provider_name":"Anitjayoga","provider_url":"https:\/\/anitjayoga.cafeblog.hu","author_name":"Anitja Yoga","author_url":"https:\/\/anitjayoga.cafeblog.hu\/author\/anitja75gmail-com\/","title":"Kismama j\u00f3ga","html":"

A kismama j\u00f3ga\u00f3ra nem sokban k\u00fcl\u00f6nb\u00f6zik a hagyom\u00e1nyos j\u00f3ga\u00f3r\u00e1t\u00f3l.\u00a0Vannak speci\u00e1lis gyakorlatok amiket ink\u00e1bb gyakorlunk, \u00e9s vannak poz\u00edci\u00f3k amelyeket elker\u00fcl\u00fcnk.<\/p>\r\n

Kezden\u00e9m els\u0151k\u00e9nt azzal, hogy mit ne gyakoroljunk, mire vigy\u00e1zzunk:<\/p>\r\n

- olyan gyakorlatokat ne v\u00e9gezz\u00fcnk amelyek t\u00fals\u00e1gosan meger\u0151ltet\u0151ek, k\u00e9nyelmetlenek, \u00e9s b\u00e1rmilyen kellemetlen \u00e9rz\u00e9st v\u00e1ltanak ki a test\u00fcnkben.<\/p>\r\n

- nem szabad hason fekv\u0151 gyakorlatokat v\u00e9gezni<\/p>\r\n

- nem szabad t\u00fals\u00e1gosan h\u00e1trahajl\u00edt\u00f3, vagy t\u00fals\u00e1gosan el\u0151rehajl\u00edt\u00f3 gyakorlatot v\u00e9gezni<\/p>\r\n

- a ford\u00edtott testhelyzeteket is csak \u00f3vatosan v\u00e9gezz\u00fck, mindig a k\u00f6nny\u00edtett vari\u00e1ci\u00f3kat gyakoroljuk<\/p>\r\n

- ha soha nem j\u00f3g\u00e1ztunk m\u00e9g, \u00e9s a kismama j\u00f3ga az els\u0151 kapcsolatunk a j\u00f3g\u00e1val, jobb ha j\u00f3gaoktat\u00f3val egy\u00fctt v\u00e9gezz\u00fck a gyakorlatokat<\/p>\r\n

- tapasztalt kismamak\u00e9nt javaslom, hogy az els\u0151 12 h\u00e9tben ink\u00e1bb pihenj\u00fcnk sokat, \u00e9s a\u00a0m\u00e9hlep\u00e9ny\u00a0stabil m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9t\u00a0k\u00f6vet\u0151en, a rosszull\u00e9tek enyh\u00fclt\u00e9vel kezdj\u00fck a meg a kismama j\u00f3g\u00e1t.<\/p>\r\n

- Nap\u00fcdv\u00f6zletet nem szoktunk, vagy csak nagyon k\u00edm\u00e9l\u0151 form\u00e1ban v\u00e9gezni<\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

Amit pedig mindenk\u00e9pp v\u00e9gezz\u00fcnk:<\/p>\r\n

A relax\u00e1ci\u00f3 az eg\u00e9sz terhess\u00e9g idej\u00e9n nagyon fontos, \u00e9s \u00e1ld\u00e1sos. A stresszmentes \u00e1llapot sz\u00fcks\u00e9gszer\u0171 a v\u00e1rand\u00f3s\u00e1g alatt!<\/p>\r\n

A\u00a0relax\u00e1ci\u00f3r\u00f3l k\u00fcl\u00f6n \u00edrtam itt<\/a>.<\/p>\r\n

A kismama relax\u00e1ci\u00f3s p\u00f3z azonban m\u00e1s, mint a megszokott sav\u00e1szana! Egy v\u00e1rand\u00f3s n\u0151nek h\u00e1ton fekv\u00e9sben nem k\u00e9nyelmes a laz\u00edt\u00e1s, \u00e9s nem is c\u00e9lszer\u0171, ugyanis a Baba s\u00falya nyomhatja a testben a f\u0151 \u00fct\u0151eret, ami \u00e1ltal a Mama \u00e9s a Baba is oxig\u00e9nhi\u00e1nyos \u00e1llapotba ker\u00fclhet. Ez\u00e9rt mindig tigrisfekv\u00e9sben v\u00e9gezz\u00fck a relax\u00e1ci\u00f3t a k\u00f6vetkez\u0151k\u00e9ppen:<\/p>\r\n

Oldalunkra feksz\u00fcnk, a fent l\u00e9v\u0151 l\u00e1bunkat t\u00e9rdben behajl\u00edtjuk\u00a0felh\u00fazzuk, a t\u00e9rd\u00fcnk\u00f6n t\u00e1maszkodunk.\u00a0Karjainkat behajl\u00edtjuk \u00e9s szint\u00e9n\u00a0<\/p>\r\n

felh\u00fazzuk, arcunkat a k\u00e9zfej\u00fcnkre fektetj\u00fck. \"\"Lent l\u00e9v\u0151 v\u00e1llunkat k\u00f6zel\u00edtj\u00fck a talaj fel\u00e9.<\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

M\u00e9g k\u00e9nyelmesebb\u00e9 tehetj\u00fck a p\u00f3zt, ha a felh\u00fazott t\u00e9rd\u00fcnk al\u00e1 p\u00e1rn\u00e1t, vagy \u00f6sszetekert takar\u00f3t helyez\u00fcnk.<\/p>\r\n

A kismama j\u00f3ga \u00f3r\u00e1n v\u00e9gzend\u0151 gyakorlatok:<\/strong><\/p>\r\n

\u00a0Keresztbe tett l\u00e1b\u00fa \u00fcl\u00e9sben az al\u00e1bbi gyakorlatokat javaslom:<\/p>\r\n

Szemgyakorlatok, nyakgyakorlatok, v\u00e1ll- \u00e9s cs\u00edp\u0151gyakorlatok<\/span> (l\u00e1sd az Alapokn\u00e1l:\u00a0Bemeleg\u00edt\u00e9s 1-2-3 a teh\u00e9nfej\u00fcl\u00e9s l\u00e1btart\u00e1sa legyen elt\u00e9r\u0151, kismam\u00e1k keresztbe tett l\u00e1b\u00fa \u00fcl\u00e9sben v\u00e9gezz\u00e9k a gyakorlatot! <\/em>)<\/p>\r\n

L\u00e1bemel\u00e9sek, \u00e9s teljes fel\u00fcl\u00e9s helyett v\u00e9gezz\u00fcnk n\u00e9h\u00e1ny kismama fel\u00fcl\u00e9st hasizom er\u0151s\u00edt\u0151 gyakorlat gyan\u00e1nt:<\/p>\r\n

\"kismama<\/p>\r\n

\r\n

L\u00e9gz\u0151gyakorlatok<\/span>: hasi l\u00e9gz\u00e9s, teljes j\u00f3gal\u00e9gz\u00e9s (3-n\u00e1l ne v\u00e9gezz\u00fcnk\u00a0t\u00f6bbet), v\u00e1ltott orrlyuk\u00fa l\u00e9gz\u00e9s visszatart\u00e1s n\u00e9lk\u00fcl, vagy csak kev\u00e9s ideig tart\u00f3 l\u00e9gz\u00e9svisszatart\u00e1ssal. Tov\u00e1bbi aj\u00e1nlott l\u00e9gz\u0151gyakorlatok kismam\u00e1knak: szithali, brahmari - az \u00f6sszes l\u00e9gz\u0151gyakorlatot l\u00e1sd itt<\/a>.<\/p>\r\n<\/div>\r\n

J\u00f3gagyakorlatok Kismam\u00e1knak<\/strong>:<\/p>\r\n

Oldalra hajl\u00e1s keresztbe tett l\u00e1b\u00fa \u00fcl\u00e9sben<\/span><\/p>\r\n

\"\"<\/span><\/p>\r\n


<\/span>M\u00e9ly kil\u00e9gz\u00e9ssel hajoljunk oldalra, m\u00e9ly bel\u00e9gz\u00e9ssel pedig emelkedj\u00fcnk vissza k\u00f6z\u00e9pre, majd egy \u00fajabb m\u00e9ly kil\u00e9gz\u00e9ssel hajoljunk a m\u00e1sik oldalra. Az eg\u00e9sz t\u00f6rzset \u00e9s a v\u00e1llakat ny\u00fajtja ez a gyakorlat, seg\u00edti az em\u00e9szt\u00e9st, felfriss\u00edti a gerincet \u00e9s a derekat. V\u00e9gezz\u00fck el n\u00e9h\u00e1nyszor\u00a0 mindk\u00e9t oldalra.<\/p>\r\n

K\u00f6nny\u00edtett gerinccsavar\u00e1s keresztbe tett l\u00e1b\u00fa \u00fcl\u00e9sben<\/span><\/p>\r\n

\"\"<\/span><\/p>\r\n

Felfriss\u00edti az eg\u00e9sz gerincet, tartsuk ki mindk\u00e9t oldalra am\u00edg j\u00f3lesik. Igyekezz\u00fcnk a gyakorlat alatt a fej\u00fcnkkel is fordulni, hogy a nyaki csigolyar\u00e9sz is kell\u0151 csavar\u00e1sban r\u00e9szes\u00fclj\u00f6n.<\/p>\r\n

Pillang\u00f3\u00fcl\u00e9s <\/span><\/p>\r\n

\"\"<\/span><\/p>\r\n

Talpainkat \u00e9rints\u00fck \u00f6ssze, t\u00e9rdeinket igyekezz\u00fcnk a talaj fel\u00e9 tartani. Nagyon j\u00f3 cs\u00edp\u0151laz\u00edt\u00f3 gyakorlat, kismam\u00e1knak rendk\u00edv\u00fcl j\u00f3t\u00e9kony hat\u00e1s\u00fa, seg\u00edti a medence t\u00e1gul\u00e1s\u00e1t, felk\u00e9sz\u00edt a sz\u00fcl\u00e9sre. Tart\u00f3zkodjunk az \u00e1szan\u00e1ban am\u00edg j\u00f3lesik.<\/p>\r\n

Terpesz\u00fcl\u00e9s<\/span><\/p>\r\n

\"\"<\/span><\/p>\r\n

\u00dclj\u00fcnk k\u00e9nyelmes terpeszben, ny\u00fajt\u00f3zzunk magasra, \u00e9s egyenes h\u00e1ttal hajoljunk el\u0151re am\u00edg pocakunk engedi. Ez is nagyon j\u00f3 cs\u00edp\u0151laz\u00edt\u00f3, medencet\u00e1g\u00edt\u00f3 gyakorlat. Tartsuk ki a poz\u00edci\u00f3t am\u00edg j\u00f3lesik.<\/p>\r\n

Galamb\u00e1ll\u00e1s<\/span> (k\u00f6nny\u00edtett v\u00e1ltozat)<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

Terpesz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n mindig gyakoroljuk, ellent\u00e9tes ir\u00e1nyba ny\u00fajtja a combot \u00e9s a cs\u00edp\u0151t. Felfriss\u00edti a medence t\u00e1j\u00e9kot. Tartsuk ki mindk\u00e9t oldalon az \u00e1szan\u00e1t am\u00edg j\u00f3l esik.<\/p>\r\n

Macskap\u00f3z<\/span><\/p>\r\n

\"kismama<\/span><\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

A macskap\u00f3z felfriss\u00edti az eg\u00e9sz gerincet, v\u00e9gezz\u00fck gerinc\u00fcnk teljes hossz\u00e1ban a gyakorlatot, a nyakcsigoly\u00e1kt\u00f3l a farkcsigoly\u00e1kig. Kil\u00e9gz\u00e9sn\u00e9l dombor\u00edtsuk a h\u00e1tunkat, bel\u00e9gz\u00e9sn\u00e9l homor\u00edtsunk. Der\u00e9kf\u00e1j\u00e1s ellen kiv\u00e1l\u00f3 gyakorlat.<\/p>\r\n

Pihenj\u00fcnk ut\u00e1na nyitott t\u00e9rdekkel, el\u0151re ny\u00fajtott karral Babap\u00f3z<\/span>ban.<\/p>\r\n

\"kismama<\/p>\r\n

K\u00f6nny\u00edtett s\u00e1ska\u00e1ll\u00e1s<\/span><\/p>\r\n

\"\"<\/span><\/p>\r\n

Ism\u00e9t n\u00e9gyk\u00e9zl\u00e1bra emelked\u00fcnk, \u00e9s egy m\u00e9ly bel\u00e9gz\u00e9ssel amilyen magasra csak j\u00f3l esik, h\u00e1tra emelj\u00fck az egyik l\u00e1bunkat. Tartsuk ki n\u00e9h\u00e1ny m\u00e1sodpercig, majd v\u00e9gezz\u00fck el a m\u00e1sik l\u00e1bunkkal is a gyakorlatot. Ha nehez\u00edteni k\u00edv\u00e1njuk, emelj\u00fck az ellent\u00e9tes karunkat is magasba ny\u00fajt\u00f3zva, \u00fcgyelj\u00fcnk az egyens\u00falyunkra, n\u00e9zz\u00fcnk mereven magunk el\u0151tt egy pontot, az seg\u00edt az egyens\u00falyunk megtart\u00e1s\u00e1ban. Ut\u00e1na pihenj\u00fcnk nyitott t\u00e9rddel, el\u0151reny\u00fajtott karral babap\u00f3zban.<\/p>\r\n

Hegytart\u00e1s<\/span> (kisebb terpeszben)<\/p>\r\n

\"kismama<\/p>\r\n

N\u00e9gyk\u00e9zl\u00e1b tart\u00e1sb\u00f3l emelj\u00fck fel a cs\u00edp\u0151nket magasra, l\u00e1baink, karjaink maradjanak ny\u00fajtva, tartsuk ki az \u00e1szan\u00e1t am\u00edg j\u00f3l esik. Felszabad\u00edtja a cs\u00edp\u0151t\u00e1j\u00e9kot, ny\u00fajtja az eg\u00e9sz testet. Gyakorlat ut\u00e1n pihenj\u00fcnk nyitott t\u00e9rddel, el\u0151reny\u00fajtott karral babap\u00f3zban.<\/p>\r\n

Fa\u00e1ll\u00e1s<\/span><\/p>\r\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 \"\"<\/p>\r\n

Egyens\u00falyoz\u00f3 gyakorlat, n\u00e9zz\u00fcnk mereven magunk el\u0151tt egy pontot, \u00edgy meg tudjuk tartani egyens\u00falyunkat. Mindk\u00e9t l\u00e1bunkkal tartsuk ki az \u00e1szan\u00e1t am\u00edg j\u00f3l esik. Fejleszti a koncentr\u00e1ci\u00f3s k\u00e9szs\u00e9get, \u00e9s az egyens\u00faly \u00e9rz\u00e9ket.<\/p>\r\n

\u00c1ll\u00f3 gerinccsavar\u00f3 gyakorlat<\/span><\/p>\r\n

\"\"<\/span><\/p>\r\n

\u00a0Jobb l\u00e1b el\u0151l, bal l\u00e1b h\u00e1tul, oldals\u00f3 k\u00f6z\u00e9ptart\u00e1sb\u00f3l jobb k\u00e9z ir\u00e1ny\u00e1ba fordulunk eg\u00e9sz fels\u0151test\u00fcnkkel. Majd megism\u00e9telj\u00fck az ellent\u00e9tes ir\u00e1nyba is.<\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

H\u00e1romsz\u00f6g\u00e1ll\u00e1s t\u00e9rdel\u00e9sben<\/span>\u00a0<\/p>\r\n

\"\"<\/span>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/p>\r\n

\u00a0Ez egy k\u00f6nny\u00edtett h\u00e1romsz\u00f6g\u00e1ll\u00e1s, amelyet t\u00e9rdel\u00e9sb\u0151l ind\u00edtunk, a ny\u00fajtott l\u00e1bunk ir\u00e1ny\u00e1ba hajlunk oldalra, a karok teljes hosszukban legyenek ny\u00fajtva. Kil\u00e9gz\u00e9ssel hajoljunk oldalra, \u00e9s tartsuk ki a gyakorlatot am\u00edg j\u00f3l esik. Ism\u00e9telj\u00fck meg a m\u00e1sik oldalra is.\u00a0Em\u00e9szt\u00e9st seg\u00edt\u0151 gyakorlat, az eg\u00e9sz fels\u0151testet ny\u00fajt\u00e1sban r\u00e9szes\u00edti, mik\u00f6zben a cs\u00edp\u0151t is laz\u00edtja. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

\u00a0A foglalkoz\u00e1s v\u00e9g\u00e9n mindig v\u00e9gezz\u00fcnk n\u00e9h\u00e1ny perces relax\u00e1ci\u00f3t tigrisfekv\u00e9sben!<\/strong><\/p>\r\n

Minden kismama foglalkoz\u00e1son v\u00e9gz\u00fcnk g\u00e1tizom er\u0151s\u00edt\u0151 gyakorlatot is.<\/p>\r\n

G\u00c1TIZOM ER\u0150S\u00cdT\u0150 GYAKORLAT:<\/p>\r\n

Helyezkedj\u00fcnk el t\u00e9rd-k\u00f6ny\u00f6k t\u00e1maszban, nyitott t\u00e9rdekkel. Tegy\u00fck \u00f6k\u00f6lbe a kezeket, \u00e9s helyezz\u00fck a k\u00e9t \u00f6kl\u00f6t egym\u00e1sra, \u00edgy r\u00e1 tudjuk tenni a homlokunkat a kez\u00fcnkre, ami k\u00e9nyelmesen megt\u00e1masztja a fejet. Most koncentr\u00e1ljunk a z\u00e1r\u00f3izmokra \u00e9s laz\u00edtsuk el \u0151ket amennyire csak lehet, majd egy h\u00faz\u00f3 er\u0151vel, mintha vissza akarn\u00e1nk tartani a vizelet\u00fcnket emelj\u00fck meg a g\u00e1tt\u00e1j\u00e9kot, tartsuk meg egy pillanatig, majd laz\u00edtsuk el. Ezt ism\u00e9telj\u00fck n\u00e9h\u00e1nyszor. Ha esetleg kem\u00e9nyedne a gyakorlatt\u00f3l a hasunk, azonnal hagyjuk abba.<\/p>","type":"rich"}