1.0Anitjayogahttps://anitjayoga.cafeblog.huAnitja Yogahttps://anitjayoga.cafeblog.hu/author/anitja75gmail-com/<p>A kismama jógaóra nem sokban különbözik a hagyományos jógaórától. Vannak speciális gyakorlatok amiket inkább gyakorlunk, és vannak pozíciók amelyeket elkerülünk.</p> <p>Kezdeném elsőként azzal, hogy mit ne gyakoroljunk, mire vigyázzunk:</p> <p>- olyan gyakorlatokat ne végezzünk amelyek túlságosan megerőltetőek, kényelmetlenek, és bármilyen kellemetlen érzést váltanak ki a testünkben.</p> <p>- nem szabad hason fekvő gyakorlatokat végezni</p> <p>- nem szabad túlságosan hátrahajlító, vagy túlságosan előrehajlító gyakorlatot végezni</p> <p>- a fordított testhelyzeteket is csak óvatosan végezzük, mindig a könnyített variációkat gyakoroljuk</p> <p>- ha soha nem jógáztunk még, és a kismama jóga az első kapcsolatunk a jógával, jobb ha jógaoktatóval együtt végezzük a gyakorlatokat</p> <p>- tapasztalt kismamaként javaslom, hogy az első 12 hétben inkább pihenjünk sokat, és a méhlepény stabil működését követően, a rosszullétek enyhültével kezdjük a meg a kismama jógát.</p> <p>- Napüdvözletet nem szoktunk, vagy csak nagyon kímélő formában végezni</p> <p> </p> <p>Amit pedig mindenképp végezzünk:</p> <p>A relaxáció az egész terhesség idején nagyon fontos, és áldásos. A stresszmentes állapot szükségszerű a várandóság alatt!</p> <p>A relaxációról külön írtam<a title="Relaxáció" href="http://https://anitjayoga.cafeblog.hu/2015/04/18/relaxacio/" target="_blank"> itt</a>.</p> <p>A kismama relaxációs póz azonban más, mint a megszokott savászana! Egy várandós nőnek háton fekvésben nem kényelmes a lazítás, és nem is célszerű, ugyanis a Baba súlya nyomhatja a testben a fő ütőeret, ami által a Mama és a Baba is oxigénhiányos állapotba kerülhet. Ezért mindig tigrisfekvésben végezzük a relaxációt a következőképpen:</p> <p>Oldalunkra fekszünk, a fent lévő lábunkat térdben behajlítjuk felhúzzuk, a térdünkön támaszkodunk. Karjainkat behajlítjuk és szintén </p> <p>felhúzzuk, arcunkat a kézfejünkre fektetjük. <img style="width: 605px;height: 133px" src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/oldalt_fekves00011.jpg" alt="" />Lent lévő vállunkat közelítjük a talaj felé.</p> <p> </p> <p>Még kényelmesebbé tehetjük a pózt, ha a felhúzott térdünk alá párnát, vagy összetekert takarót helyezünk.</p> <p><strong>A kismama jóga órán végzendő gyakorlatok:</strong></p> <p> Keresztbe tett lábú ülésben az alábbi gyakorlatokat javaslom:</p> <p><span style="text-decoration: underline">Szemgyakorlatok, nyakgyakorlatok, váll- és csípőgyakorlatok</span> (lásd az Alapoknál: Bemelegítés 1-2-3 <em>a tehénfejülés lábtartása legyen eltérő, kismamák keresztbe tett lábú ülésben végezzék a gyakorlatot! </em>)</p> <p>Lábemelések, és teljes felülés helyett végezzünk néhány kismama felülést hasizom erősítő gyakorlat gyanánt:</p> <p><img src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-felülés.jpg" alt="kismama felülés.jpg" width="134" height="95" /></p> <div> <p><span style="text-decoration: underline">Légzőgyakorlatok</span>: hasi légzés, teljes jógalégzés (3-nál ne végezzünk többet), váltott orrlyukú légzés visszatartás nélkül, vagy csak kevés ideig tartó légzésvisszatartással. További ajánlott légzőgyakorlatok kismamáknak: szithali, brahmari - az összes légzőgyakorlatot lásd <a title="Légzőgyakorlatok" href="https://anitjayoga.cafeblog.hu/2015/04/19/lelegzes/" target="_blank">itt</a>.</p> </div> <p><strong>Jógagyakorlatok Kismamáknak</strong>:</p> <p><span style="text-decoration: underline">Oldalra hajlás keresztbe tett lábú ülésben</span></p> <p><span style="text-decoration: underline"><img style="width: 169px;height: 117px" src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-oldalrahajlás.jpg" alt="" /></span></p> <p><span style="text-decoration: underline"><br /></span>Mély kilégzéssel hajoljunk oldalra, mély belégzéssel pedig emelkedjünk vissza középre, majd egy újabb mély kilégzéssel hajoljunk a másik oldalra. Az egész törzset és a vállakat nyújtja ez a gyakorlat, segíti az emésztést, felfrissíti a gerincet és a derekat. Végezzük el néhányszor  mindkét oldalra.</p> <p><span style="text-decoration: underline">Könnyített gerinccsavarás keresztbe tett lábú ülésben</span></p> <p><span style="text-decoration: underline"><img style="width: 140px;height: 128px" src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-gerinccsavaró.jpg" alt="" /></span></p> <p>Felfrissíti az egész gerincet, tartsuk ki mindkét oldalra amíg jólesik. Igyekezzünk a gyakorlat alatt a fejünkkel is fordulni, hogy a nyaki csigolyarész is kellő csavarásban részesüljön.</p> <p><span style="text-decoration: underline">Pillangóülés </span></p> <p><span style="text-decoration: underline"><img style="width: 145px;height: 182px" src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-pillangó.jpg" alt="" /></span></p> <p>Talpainkat érintsük össze, térdeinket igyekezzünk a talaj felé tartani. Nagyon jó csípőlazító gyakorlat, kismamáknak rendkívül jótékony hatású, segíti a medence tágulását, felkészít a szülésre. Tartózkodjunk az ászanában amíg jólesik.</p> <p><span style="text-decoration: underline">Terpeszülés</span></p> <p><span style="text-decoration: underline"><img style="width: 205px;height: 147px" src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/terpeszmama.jpg" alt="" /></span></p> <p>Üljünk kényelmes terpeszben, nyújtózzunk magasra, és egyenes háttal hajoljunk előre amíg pocakunk engedi. Ez is nagyon jó csípőlazító, medencetágító gyakorlat. Tartsuk ki a pozíciót amíg jólesik.</p> <p><span style="text-decoration: underline">Galambállás</span> (könnyített változat)</p> <p><img src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/galamb-könnyített1.jpg" alt="" width="229" height="156" /></p> <p>Terpeszülés után mindig gyakoroljuk, ellentétes irányba nyújtja a combot és a csípőt. Felfrissíti a medence tájékot. Tartsuk ki mindkét oldalon az ászanát amíg jól esik.</p> <p><span style="text-decoration: underline">Macskapóz</span></p> <p><span style="text-decoration: underline"><img src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-macska.jpg" alt="kismama macska.jpg" width="201" height="201" /></span></p> <p> </p> <p>A macskapóz felfrissíti az egész gerincet, végezzük gerincünk teljes hosszában a gyakorlatot, a nyakcsigolyáktól a farkcsigolyákig. Kilégzésnél domborítsuk a hátunkat, belégzésnél homorítsunk. Derékfájás ellen kiváló gyakorlat.</p> <p>Pihenjünk utána nyitott térdekkel, előre nyújtott karral <span style="text-decoration: underline">Babapóz</span>ban.</p> <p><img src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-baba.jpg" alt="kismama baba.jpg" width="207" height="260" /></p> <p><span style="text-decoration: underline">Könnyített sáskaállás</span></p> <p><span style="text-decoration: underline"><img style="width: 176px;height: 112px" src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-sáska.jpg" alt="" /></span></p> <p>Ismét négykézlábra emelkedünk, és egy mély belégzéssel amilyen magasra csak jól esik, hátra emeljük az egyik lábunkat. Tartsuk ki néhány másodpercig, majd végezzük el a másik lábunkkal is a gyakorlatot. Ha nehezíteni kívánjuk, emeljük az ellentétes karunkat is magasba nyújtózva, ügyeljünk az egyensúlyunkra, nézzünk mereven magunk előtt egy pontot, az segít az egyensúlyunk megtartásában. Utána pihenjünk nyitott térddel, előrenyújtott karral babapózban.</p> <p><span style="text-decoration: underline">Hegytartás</span> (kisebb terpeszben)</p> <p><img src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-hegy.jpg" alt="kismama hegy.jpg" width="211" height="146" /></p> <p>Négykézláb tartásból emeljük fel a csípőnket magasra, lábaink, karjaink maradjanak nyújtva, tartsuk ki az ászanát amíg jól esik. Felszabadítja a csípőtájékot, nyújtja az egész testet. Gyakorlat után pihenjünk nyitott térddel, előrenyújtott karral babapózban.</p> <p><span style="text-decoration: underline">Faállás</span></p> <p>         <img src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/fa.jpg" alt="" width="109" height="212" /></p> <p>Egyensúlyozó gyakorlat, nézzünk mereven magunk előtt egy pontot, így meg tudjuk tartani egyensúlyunkat. Mindkét lábunkkal tartsuk ki az ászanát amíg jól esik. Fejleszti a koncentrációs készséget, és az egyensúly érzéket.</p> <p><span style="text-decoration: underline">Álló gerinccsavaró gyakorlat</span></p> <p><span style="text-decoration: underline"><img src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/kismama-jóga.jpg" alt="" width="144" height="184" /></span></p> <p> Jobb láb elől, bal láb hátul, oldalsó középtartásból jobb kéz irányába fordulunk egész felsőtestünkkel. Majd megismételjük az ellentétes irányba is.</p> <p> </p> <p> </p> <p><span style="text-decoration: underline">Háromszögállás térdelésben</span> </p> <p><span style="text-decoration: underline"><img style="width: 121px;height: 149px" src="https://anitjayoga.cafeblog.hu/files/2015/04/háromszög.jpg" alt="" /></span>            </p> <p> Ez egy könnyített háromszögállás, amelyet térdelésből indítunk, a nyújtott lábunk irányába hajlunk oldalra, a karok teljes hosszukban legyenek nyújtva. Kilégzéssel hajoljunk oldalra, és tartsuk ki a gyakorlatot amíg jól esik. Ismételjük meg a másik oldalra is. Emésztést segítő gyakorlat, az egész felsőtestet nyújtásban részesíti, miközben a csípőt is lazítja.                                                              </p> <p> </p> <p> <strong>A foglalkozás végén mindig végezzünk néhány perces relaxációt tigrisfekvésben!</strong></p> <p>Minden kismama foglalkozáson végzünk gátizom erősítő gyakorlatot is.</p> <p>GÁTIZOM ERŐSÍTŐ GYAKORLAT:</p> <p>Helyezkedjünk el térd-könyök támaszban, nyitott térdekkel. Tegyük ökölbe a kezeket, és helyezzük a két öklöt egymásra, így rá tudjuk tenni a homlokunkat a kezünkre, ami kényelmesen megtámasztja a fejet. Most koncentráljunk a záróizmokra és lazítsuk el őket amennyire csak lehet, majd egy húzó erővel, mintha vissza akarnánk tartani a vizeletünket emeljük meg a gáttájékot, tartsuk meg egy pillanatig, majd lazítsuk el. Ezt ismételjük néhányszor. Ha esetleg keményedne a gyakorlattól a hasunk, azonnal hagyjuk abba.</p>rich