Alapvetően Kisbabánkat simító mozdulatokkal tudjuk ellazítani. Közben énekelhetünk neki, ismételhetjük az OM mantrát, vagy beszélhetünk hozzá. Fektessük a jógaszőnyegre hátra, vagy a mellkasunkra hasra. Ha esetleg elalszik, mi is hunyjuk be a szemünket, figyeljük a Kisbabánk és a saját légzésünket, lazítsunk együtt.
Amíg Kisbabánk alszik mi jógázhatunk a megszokott módon, de ha mégis ébren marad a következő közös gyakorlatokat javaslom:
A bemelegítő gyakorlatok (szem-, nyak-, és csípőgyakorlatok) nagy részét elvégezhetjük keresztbetett lábú ülésben, Babánkat közben fektessük az ölünkbe, vagy ha igényli a mozgást fektessük le magunk mellé a jógaszőnyegre.
Gerinccsavarás – végezzük keresztbetett lábú ülésben (kép a kismamajóga fejezetben). Kisbabánk továbbra feküdjön az ölünkbe.
Félpillangó – lazítsuk a csípőnket a következőképpen: üljünk nyújtott ülésben, az egyik lábunkat hajlítsuk be, tegyük a lábfejünket az ellentétes combunkra, a behajlított térdünkre pedig ültessük fel a Babát, és hagyjuk, hogy súlyánál fogva lazítsa a csípőnket. Váltsunk lábat, és ismételjük a gyakorlatot.
Pillangóülés – ültessük a Babánkat az összezárt talpainkra, hintázzunk együtt jobbra-balra, és előre-hátra.
Terpeszülés – üljünk széles terpeszbe, Kisbabánkat pedig fektessük be középre, és játékosan hajolgassunk előre.
Galambállás – (kép a csípőgyakorlatoknál) gyakorlat közben Kisbabánkat ültessük a behajlított térdünkre.
Lábemelés – feküdjünk a hátunkra, zárjuk a lábainkat, hajlítsuk be térdnél és Kisbabánkat fektessük hasra az alsó lábszárakon úgy, hogy kezecskéit erősen tartsuk, lassan emeljük a páros lábainkat nyújtsuk a levegőbe, mindvégig stabilan tartva a Babánkat. Igyekezzünk hasizomból végezni a gyakorlatot, emeljük fel így Kisbabánkat néhányszor.
Csónaktartás – feküdjünk ismét a hátunkra zárt lábbal, a Kisbabánkat pedig ültessük az ölünkbe velünk szembe, fogjuk meg kezecskéit, majd vegyük fel a csónaktartást (kép a csípőgyakorlatoknál) , és tartsuk ki amíg jól esik, utána feküdjünk vissza. Ismételjük a gyakorlatot néhányszor. Variációként billeghetünk jobbra-balra, behúzhatjuk és kinyújthatjuk a lábunkat csónaktartásban.
Jógahíd – feküdjünk hátra felhúzott lábbal, ültessük a Kisbabánkat a hasunkra, vagy fektessük a csípőnkre hanyatt, és kezünkkel tartva a Babát emeljük a csípőnket amilyen magasra csak tudjuk. Ismételjük meg a gyakorlatot néhányszor.
Előrehajlás – üljünk zárt lábbal nyújtott ülésben, Kisbabánkat fektessük hanyatt a combjainkon, nyújtózzunk magasba, majd egyenes háttal lassan hajoljunk előre a Kisbabánk felé. Előrehajlás után mindig végezzük el a lejtősíkot is (kép az általános otthoni gyakorlatsor bejegyzésben), lejtősík alatt helyezzük magunk mellé a szőnyegre Kisbabánkat.
Kobraállás – szoptatós és császármetszéssel szült Anyukák térdelésből végezzék a gyakorlatot! Hagyományos kobraállásnál Kisbabánkat helyezzük magunkkal szemben hasra, hogy együtt gyakorolhassuk az ászanát ( kép az általános otthoni gyakorlatsor bejegyzésben).
Macskapóz – helyezkedjünk el térdelésben, Kisbabánkat fektessük magunk elé a hátára, majd ereszkedjünk fölé négykézláb, és gyakoroljuk néhányszor a macskapózt (kép a kismama jóga fejezetben).
Könnyített sáskaállás – macskapóz folytatásaként végezzük el mindkét lábunkkal a gyakorlatot (kép a kismama jóga bejegyzésben). Kisbabánk maradjon továbbra is alattunk.
Hegytartás – folytatva a gyakorlatokat vegyük fel a hegytartást (kép a kismama jóga bejegyzésben). Kisbabánk maradjon továbbra is alattunk. Levezetésképpen nyújtózkodjunk előre a Kisbabánk felé, miközben hátra ülünk a sarkunkra.
Ha még Kisbabánknak van türelme hozzá végezzük el az állásból előrehajlást, és a háromszögállást (kép az általános otthoni gyakorlatsor bejegyzésben).
A gyakorlásunk végén igyekezzünk időt szakítani a befejező relaxációra, persze ha Kisbabánk engedi 🙂
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: